Здесь я изложу меню питания по моей системе питания (чуть подробнее – здесь) на 1 неделю или на 7 дей.
Самое главное: следует установить 2-3 приёма пищи в день (для максималистов: 1 приём пищи в районе 19:00-20:00 (если вы ложитесь спать в 22:00-24:00)) в одно и то же время и абсолютно исключить какие-либо перекусы.
1-ый приём пищи нужно максимально оттягивать: чем позже – тем лучше (связно это с гормоном роста, аутофагией, стволовыми клетками и снижением общего уровня инсулина – подробнее об этом как-нибудь позже), в идеале, как я выше и говорил: принимать пищу 1 раз в день в районе 19:00-20:00.
Но да ладно, выбрали мы 2 или 3 приёма пищи в день и 1-ый приём пищи в день (для новичков) мы можем установить на 10:00 (10 утра). Впоследствии, когда голод с моей системой питания будет уходить (а он будет уходить), можно будет просто исключить 1-ый приём пищи и начинать сразу со второго приёма пищи. А затем и второй приём пищи отодвигать всё ближе и ближе к вечеру.
Получается примерно такая структура приёмов пищи в течение дня:
- 1-ый приём пищи: 10:00
- 2-ой приём пищи: 14:00
- 3-ий приём пищи: 19:00
Теперь, конкретные примеры меню для каждого приёма пищи. Отдельно скажу, что я не считаю калории (и почти не вижу смысла их считать), ибо, кушая по моей системе почти невозможно переесть. А даже если переесть и получится – то в следующий приём пищи голода попросту не будет и можно будет спокойно его пропустить и оставить просто 2 из 3 приёма пищи, а то и 1 приём пищи, как и обсуждали выше.
Переесть можно только углеводы (торты, печенья, соки, газировки, хлеб и проч.), а т.к. в моей системе из углеводов только овощи (любые, кроме тех, которые растут под землёй), зелень (любая) и ягоды (в разумных количествах), то съесть лишнего – просто не получится.
По поводу питья. Допустима вода в любое время, желательно газированная и желательно минеральная. Кофе – только свежесмолотоый и свежесваренный; строго без сахара, молока и ещё каких-либо добавок (если сильно хотите капучино (или аналоги), то замените молоко на 33%-сливки и вопросов нет); кофе – в день не более двух двойных эспрессо или одного тройного эспрессо или трёх одинарных эспрессо по разу соответственно. Чай – тоже в разумных количествах, главное натуральный, листовой и чтобы листья были как можно крупнее.
И вместе с приёмом пищи можно кефир/ряженку/катык/…(кисломолочные аналоги), как и всегда – максимальной жирности (4.0% и выше).
Весь рацион будет в следующем формате (подробнее – тут):
- мясо
- рыба
- овощи
- сыры
- орехи
- яйца
Далее, я приведу 2 примера приёмов пищи: для ленивых (однообразный) и для тех, кто очень хочет разнообразия.
- “Кусок мяса и салат”
Это самый универсальный пример приёма пищи. То, что нам, человеку, необходимо разнообразие в питании – иллюзия (а если вы не согласны и хотите постоянно разнообразия, то попробуйте в еде его исключить и добавить его в свою жизнь: с результатами в работе, с путешествиями, в новых подходах к каким-то вашим делам и проч., т.е. – не в еде). Человек может питаться одинаково годами, и я даже предполагаю, что зачастую у него в древности так и было (а мы сейчас ровно такие же, какими были и, например, 100 тысяч лет назад – ничего не поменялось, кроме обилия еды).
Так вот, конкретно, каждый приём пищи 3 раза в день 7 дней в неделю:
- Стейк из говядины на 200-300 грамм
- Салат:
- из квашеной капусты
- греческий салат
- любой овощной салат на ваш вкус
Стейк можно приготовить на гриле или пожарить на сковороде, желательно покупать эту говядину травяного откорма и свободного выгула, но уж как получится. А салат – желательно из фермерских овощей, квашеная капуста – без сахара (и, вообще, приучайтесь смотреть на составы, чтобы в состав не подмешали непонятно чего). Салат заправляйте или оливковым маслом (нерафинированое, первого холодного отжима) или сметаной с жирностью в 30% и выше. Жарьте на том же самом оливковом масле или на масле ГХИ или на масле авокадо.
Этот приём пищи (“кусок мяса и салат”) можно превратить в 1 приём пищи в день, если стейк будет весом 400-500 грамм, порция салата будет приличная и ко всему этому можно добавить ещё грамм 100 сыра (любого), горсть 50-100 грамм орехов орехов (любых (только арахис и кешью – не очень часто)), стакан кефира (максимально жирного, в районе 4.0%) и на десерт (иногда): грамм 100-200 ягод (любых).
- “Разнообразный” формат питания
Для разнообразного питания я составлю 3 дня по 3 приёма пищи в каждый, соответственно 9 разных приёмов пищи (их можно миксовать в любую сторону) – этого более чем достаточно.
Для салатов я не указываю граммовку, ибо овощей едите столько, сколько хотите. В случае с мясом/рыбой можно тоже не указывать (т.е. ешьте, сколько хотите), но коли уж мы пытаемся влезть в 3 приёма пищи в день – то вот. Все граммовки примерные, смотрите сами по своим ощущениям.
День 1
1-ый приём пищи
2 куриных яйца (глазунья / скрембл / омлет (не с молоком, можно с 33% сливками)), 1 сосиска (смотрите состав, сосики с нормальным составом ОЧЕНЬ тяжело найти), пару слайсов сыра, горсть орехов, огурец и помидор.
2-ой приём пищи
говяжий гуляш (150-200 грамм), греческий/овощной салат, 50-100 грамм фисташек, кружка чая/кофе с 33% сливками, греческий (7%-10%) йогурт.
3-ий приём пищи
стейк из лосося (150-250 грамм), квашеная капуста, 100 грамм орехов пекан, стакан (200 мл) кефира, 100 грамм голубики.
День 2
1-ый приём пищи
2 яйца, 4 слайса бекона, пара слайсов сыра, горсть орехов, зелёный болгарский перец.
2-ой приём пищи
стейк из говядины (200-300 грамм), деревенский салат (овощи под 30% сметаной), 50-100 грамм миндаля, стакан (200 мл) ряженки (тоже 4% и выше).
3-ий приём пищи
жареная барабуля (300-500 грамм), салат: помидоры со страчателлой, 100 грамм грецкого ореха, 100 грамм ежевики.
День 3
1-ый приём пищи
2 яйца с шампиньонами, малосольная (или засоленая в любом виде) рыба 200-300 грамм, греческий салат, 50 грамм каймака.
2-ой приём пищи
1-2 консервы с тунцом, овощной салат, 100 грамм солёного кешью, 100 грамм пармезана.
3-ий приём пищи
стейк из говядины (200-300 грамм), квашеная капуста, горсть орехов, горсть сыра.
На этом, пожалуй, всё.
Дополнительно добавлю, что нужно стараться приобретать продукты либо с отсутствующим составом (на говядине не пишут “состав 100% говядина”, это итак очевидно, то же самое и огурцы и т.п.), либо с минимально коротким составом. И состав – нужно читать. Это должна быть важнейшая привычка. Никакой сахар (любых видов), никакие глутаматы натрия (и прочие усилители вкуса) недопустимы (для нас – тех, кто хочет быть здоровым) в составе.
