Чаще, конечно, люди хотят избавиться от веса (лишнего), но есть определённые категории людей, которые очень хотят именно набрать вес (а не сбросить) – и сделать им это тяжело.
Моя статья именно для тех кто очень хочет набрать, но не может. Сюда, конечно, могут относиться эктоморфы, люди с РПП в сторону недоедания и много кто ещё. Но, думаю, если вы это читаете, то вы знаете кто вы и с чем вы и, надеюсь, моя статья просто опишет понятным языком что к чему.
Некоторые из таких людей могут есть буквально что угодно и сколько угодно (и ох как им завидуют подруги: “она при мне съела торт и я вижу такое не в первый раз и живот её – плоский!”) и вес они не набирают (но и тут не без подвоха, конечно, но об этом как-то в другой раз), но спустя года или десятилетия и они обрастут жиром.
Так вот, о жире. Когда мы хотим набрать вес или даже когда мы его набираем, мы можем (если упростить) набрать что-то из этого:
- Жир
- Вода (отёки)
- Мышцы
Жира (1), в среднем (что можно условно зачесть за здоровый показатель), у мужчин должно быть в теле от 15% до 20%, у женщин от 20% до 25% (замерить можно при помощи inBody или биоимпедансометрии). В общем, указанные выше цифры – это норма. Потому, если вы не бодибилдер за 2 часа до сцены, то чтобы быть здоровым – хорошо бы довести процент жира до приемлемого.
По поводу (2) воды (отёков) всё проще: если с вами всё в порядке, то отёков, как таковых, не будет. Если не в порядке – то будут. Отёки бывают разные, но это отёки. Если вы будете пить достаточно воды и употреблять достаточно соли (т.е. не много, но и не мало) и будете к телу своему относиться с точки зрения здравого смысла – то не будет в вас лишней воды и отёков и это не нужно будет и обсуждать.
Мышцы (3). Вот когда кто-то хочет набрать вес – он хочет именно довести процент жира до приемлемого диапазона, а на всё остальное – набрать мышцы и при этом не иметь лишней воды.
Потому, когда вы хотите “набрать вес”, вы хотите набрать именно мышцы и иметь здоровый процент жира в своём теле и не иметь избытка воды (т.е. отёков).
Как набрать мышцы
Чтобы набрать мышцы, достаточно 3 компонентов:
- Физическая активность с упором на подъём весов
- Достаточное количество белка в рационе
- Достаточное количество анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста и проч.)
Если вновь упростить, то нужно:
- Заниматься в тренажёрном зале (желательно с тренером и желательно упржанения в сторону пауэрлифтинга)
- Кушать белка (животного) 1-2 грамма на 1 кг массы вашего тела
- Двух пунктов выше должно хватить, но если нет, то нужно ещё хорошо спать (ибо гормон роста вырабатывается в глубокой фазе сна) и можно сходить к эндокринологу и пройти полный чек-ап, посмотреть все гормоны и т.п.
Если ещё упростить, то нужно:
- 3 раза в неделю по 1 часу в тренажёрный зал натощак (можно и спустя 1-2 часа после еды):
- 1-ый день: приседания + упражнения на ноги + упражнения на плечи
- 2-ой день: становая тяга + упражнения на спину + упражнения на трицепс
- 3-ий день: жим штанги лёжа + упражнения на грудь + упражнения на бицепс
- Кушать 2 раза в день: стейк (250 грамм) + греческий салат
- Хорошо спать